Как ускорить метаболизм чтобы не стареть?
Почему в юности можно съесть за один присест половину торта или целую гору бабушкиных блинов и не беспокоиться о лишних килограммах? И почему этого не могут себе позволить люди старше 40 лет?
Причина кроется в том, что с возрастом замедляется метаболизм – обмен веществ в организме, и возникает дисбаланс между поступлением энергии в организм и ее расходом.
Важный показатель жизнедеятельности
Метаболизм, или основной обмен веществ, играет важнейшую роль в процессах жизнедеятельности. Именно благодаря метаболизму энергия, полученная с пищей, превращается в энергию для поддержания жизни. Скорость обмена веществ и следовательно, количество энергии, необходимой для нормальной работ всех органов и тканей человека зависит от многих факторов – возраста, роста и массы, пола и состояния всех органов. На скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом. У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, т.к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.
Метаболизм и возраст
Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7-10%. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах.
Ускорить свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.
Продукты питания ускоряющие метаболизм
Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.
Для повышения метаболизма особенно важно следующее:
- Пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями – дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию.
- В рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий).
- Нельзя пропускать завтрак – он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы.
- Есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
- Нужно пить достаточное количество воды – она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ. Если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.
Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:
- постное мясо и белковые продукты – грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);
- жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) – в ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме;
- нежирный йогурт;
- красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;
- зеленый чай;
- грейпфрут;
- лимоны – для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;
- имбирь, особенно маринованный;
- яблоки, груши, киви.
Метаболизм и образ жизни
Но обмен веществ в организме зависит не только от того, что и когда мы едим – на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо больше двигаться. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ.
Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5-10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой.
Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно делать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов – недостаток сна существенно замедляет обмен веществ у человека любого возраста.
Важным «ускорителем» метаболизма является солнечный свет – он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку витамина D, который также участвует в обменных процессах организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем кислород, тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного жира.
И, наконец, главная проблема человечества – стресс – также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов само-массажа и других способов снятия стресса, тоже поможет ускорить обмен веществ.